Наверное, каждый хоть раз говорил: «У меня ужасно зажата шея». Или: «Плечи просто каменные». Кажется очевидным, что, если мышца ощущается сокращенной и напряженной, то она нуждается в расслаблении. Но вот только после отдыха или массажа все очень быстро возвращается к исходному состоянию. Как еще можно себе помочь?
Чаще всего в быту возникают следующие предположения: если движение ощущется ограниченным и болезненным – значит, мышца либо укорочена (и ее нужно растянуть), либо слишком жесткая (и ее нужно размассировать). Если мы наберем в поисковике запрос «зажатые мышцы это…», то получим множество ответов, где будут перемешаны спазмы, слабость, жесткость, укорочение…
На самом деле ощущение «зажатости» почти никогда не говорит о каком-то одном состоянии мышцы. В ортопедии вообще нет понятия «зажатая мышца» – это лишь описание ощущения, за которым могут скрываться совершенно разные процессы.
Всегда ли зажатая мышца укорочена?
В реальности далеко не всегда. Например, многие люди не могут дотянуться руками до пола из-за действительно укороченных мышц задней поверхности бедра, но при этом совершенно не испытывают ощущения дискомфорта в покое.
И наоборот: большинство людей, которые жалуются на постоянное напряжение в верхней части плеч, имеют трапециевидную мышцу вполне нормальной длины, а иногда даже более длинную, чем принято считать оптимальным.
Может быть, проблема в жесткости мышцы?
Это может показаться странным, но также нет стабильной корреляции между уровнем жесткости и болью. Мы привыкли думать, что болезненная мышца обязательно должна быть плотной и «забитой». Но исследования показывают, что чувствительные и болезненные участки мышцы могут быть объективно даже более мягкими.
Ощущение не равняется диагнозу
Само ощущение абсолютно реально – но это в значительной степени не физическое состояние, а реакция нервной системы, которая может проявляться из-за компрессии нервных окончаний, ограничения кровотока, воспаления. Боль далеко не всегда равна структурным изменениям.
Во многих случаях мы ощущаем зажатость, когда долгое время не меняем позу – например, за рулем или перед компьютером. Подобные ситуации перегружают мышцы в статике, приводят к нарушению кровотока и компрессии нервных окончаний в болезненной области. Боль сигнализирует мозгу о том, что необходимо снова подвигаться и сменить позу. И это действительно помогает, если проблема еще не перешла в стадию хронической. По сути, не так важно, сделаете ли вы разминку, растяжку или помассируете себя – после однократного эпизода организму будет достаточно просто восстановиться.
Если перегрузка и неприятные ощущения регулярно повторяются, ситуация становится сложнее. В условиях часто возникающей боли происходит сенситизация нервной системы – она становится в целом более чувствительной и менее толерантной даже к той нагрузке, которую раньше переносила спокойно. На выраженность симптомов влияют и другие факторы, такие как общее состояние здоровья, стресс, диета, сон, настроение.
Именно поэтому хроническая «зажатость» редко имеет одну-единственную причину. И хотя ощущение зажатости не обязательно означает конкретного состояния мышечных волокон, с которым мы могли бы легко и понятно поработать, при хронической зажатости мышца действительно может стать более жесткой или неспособной эффективно напрягаться. Все вместе это создает непростую ситуацию, когда движение, которое могло бы помочь при однократной перегрузке, теперь тоже вызывает дискомфорт – и зачастую это отталкивает людей от тренировок.
Почему массаж и растяжка помогают, но ненадолго
Большинство методов расслабления действительно работают, но немного не так, как принято считать. Массаж, миофасциальный релиз, тепловые процедуры и растяжка способны уменьшить неприятные ощущения, улучшить местное кровообращение, повлиять на чувствительность нервной системы и временно облегчить движение – иногда этого оказывается достаточно.
Но если мышцы день за днем перегружаются одинаковой работой или плохо справляются со своей задачей, облегчение обычно оказывается непродолжительным, и ощущение зажатости возвращается. Это не значит, что массаж или растяжку не стоит использовать, просто они чаще помогают убрать симптомы, чем устранить причину.
Кроме того, ощущение «зажатой мышцы» не всегда возникает из-за самой мышцы – иногда источник проблемы находится в другом месте. Например, раздражение нервного корешка при некоторых заболеваниях позвоночника, боль со стороны суставов позвоночника или плечевого сустава могут вызывать рефлекторное повышение мышечного тонуса и ощущение постоянного напряжения. В таких случаях попытки бесконечно растягивать или массировать мышцу часто не решают проблему, потому что сама мышца лишь реагирует на происходящее.
Универсального решения не существует, но есть ингредиенты
Даже если предположить, что источник проблемы действительно находится в самой мышце, возможных вариантов остается очень много. Она может быть слабой, жесткой, укороченной, наоборот удлиненной, находиться в спазме или страдать от нарушения кровотока; эти состояния могут существовать по отдельности или по-разному сочетаться между собой.
В результате два человека с одинаковой жалобой на «зажатую шею» могут нуждаться в совершенно разном подходе. И поэтому программы восстановления редко состоят только из массажа, только из растяжки или только из силовых упражнений. Обычно они сочетают несколько методов в зависимости от того, что именно происходит в конкретном случае.
Временный эффект:
- Растяжка: обезболивающий и расслабляющий эффект. Для снятия спазма чаще всего используется техника ПИР – постизометрическая релаксация. Важное уточнение: если зажатая мышца и так уже удлиненная и слабая, то растягивать ее дополнительно не стоит. Если мышца действительно укорочена, растяжки включаются в программу тренировок.
- Массаж: улучшает кровообращение, расслабляет, помогает восстановиться. Хороший массаж это здорово, но к сожалению, если кроме него ничего не делать, то эффект будет очень недолговременным.
- Миофасциальный релиз: раскатка на мячиках, роллах и так далее. Из исследований мы знаем, что таким спобом физически невозможно разбить адгезию, то есть слипание, в тканях (если оно вообще есть). Однако мфр воздействует на нервную систему и может временно приглушать ощущение боли, улучшать местное кровообращение, проприоцепцию и амплитуду движения. Эти временные преимущества можно использовать просто для облегчения состояния и восстановления, а также как подготовку к тренировке.
Долгосрочная перспектива:
- Работа с осанкой и привычными позами. Общее выравнивание и хороший баланс сегментов тела часто помогают снять избыточный статический стресс с проблемных мышц. Стоит осознаннее относиться к положениям, в которых вы проводите время, и не оставаться в них слишком долго. К сожалению, не существует идеальной позы, в которой можно просидеть весь день и хорошо себя чувствовать. Наши тела не предназначены для долгой статики.
- Силовые упражнения. Хотя многим кажется, что силовые тренировки сделают их мышцы еще более скованными, в долгосрочной перспективе это не так. Тренировки создают локальные адаптации в мышце, которые повышают ее выносливость и силу и снижают вероятность того, что мышца будет страдать от метаболического стресса и перегружаться. Именно поэтому силовые упражнения считаются одним из самых эффективных способов борьбы с хроническим ощущением мышечного напряжения. Кроме того, упражнения сами по себе обладают обезболивающим эффектом и постепенно повышают уверенность человека в возможностях собственного тела.
Как тренироваться, если мышцы постоянно напряжены?
Главная задача — постепенно повысить способность тканей переносить нагрузку. На первых этапах важно обеспечить ощущение безопасности процесса для нервной системы: использовать очень мягкую разминку, элементы самомассажа или миофасциального релиза, если они помогают начать тренировку с меньшим дискомфортом. После этого переходить к полноценным упражнениям, очень плавно увеличивая объем нагрузки.
Не менее важна техника. Хроническая боль часто изменяет привычные шаблоны движения, провоцируя избегать определенных траекторий. Поэтому необходимо очень внимательно отнестись ко всем деталям и контролировать правильное выполнение упражнений, не пытаясь прогрессировать быстрее, чем позволяет тело.
Правильный вопрос – правильный ответ
Когда мы подходим к решению проблемы комплексно, то вопрос «Как мне расслабить вечно зажатые плечи?» сменяется другим: «Почему мои мышцы снова и снова ощущаются перегруженными?».
Чаще всего тело пытается сообщить, что ему не хватает безопасности, разнообразного движения, силы, выносливости или восстановления. Улучшения этих показателей позволяют добиться долгосрочного результата.