Многие привыкли думать, что здоровье суставов зависит от того, что мы едим – и начинают менять диету, пить коллаген, глюкозамин, хондроитин или другие добавки. Но есть одна особенность, о которой редко говорят в связи с питанием: даже самые полезные питательные вещества физически не смогут полноценно попасть в сустав, если ему не хватает движения.
Как питаются суставы?
Большинство подвижных суставов тела герметично закрыты специальной капсулой. Поверхности костей, соединяющихся в сутаве, покрыты очень гладким гиалиновым хрящом, а внутри суставной капсулы находится синовиальная жидкость — она уменьшает трение и одновременно обеспечивает питание сустава.
Дело в том, что внутри суставной полости нет кровеносных сосудов, и доставка воды и питательных веществ происходит не напрямую через кровь, а путем диффузии из окружающих тканей через оболочку капсулы в жидкость, а затем к хрящу.
Диффузия происходит механически. Если представить хрящ как губку, то во время нагрузки она слегка сжимается, а во время разгрузки снова впитывает жидкость. Вместе с ней в ткани поступают кислород, вода и питательные вещества, а продукты обмена выводятся наружу. Кроме того, движение стимулирует выработку синовиальной жидкости. Именно поэтому движение для сустава — это не только механическая работа, но и способ обеспечить процессы питания и обновления.
Чем больше нагрузки, тем лучше?
Для суставов одинаково нежелательны две крайности: длительная неподвижность и постоянная перегрузка. Если сустав почти не двигается, обмен веществ в его тканях становится менее эффективным. Если же нагрузка постоянно превышает возможности тканей, они будут изнашиваться. Поэтому при заболеваниях суставов используют такие варианты движения, которые позволяют создавать в суставе движение, но при этом уменьшают механическую нагрузку.
Не всякое движение – то самое движение
В случае питания и восстановления важен не только объем движения, но и его качество.
- Направления и амплитуда: чтобы синовиальная жидкость во время движения распределилась по всей поверхности хряща и напитала все «закоулки» сустава, важно, чтобы движение было разнообразным. Если в суставе возможны несколько направлений движения, важно, чтобы регулярно задействовались все плоскости, а не только одна, и в полной амплитуде.
- Физиологичная траектория: чтобы механическая нагрузка меньше изнашивала сустав, важна траектория движения костей в суставе. Она поддерживается за счет состояния мышц и связок вокруг сустава, их скоординированной работы и контроля нервной системы над движением.
- Мышечная работа: если мы говорим о разминке и суставной гимнастике, то чем лучше работают и кровоснабжаются мышцы вокруг сустава, тем больше крови поступает снаружи к капсуле сустава, и тем лучше он питается. Это означает, что контролируемое движение «на мышцах» полезнее для суставов, чем расслабленные крутящие движения.
Как это работает в позвоночнике
Как и гиалиновые хрящи, межпозвоночные диски практически не имеют собственного кровоснабжения и во многом зависят от чередования нагрузки и разгрузки во время движения – например, во время ходьбы.
Но есть еще одна особенность: позвоночник во время движения распределяет амплитуду между достаточно большим количеством сегментов. Если часть из них становится малоподвижной, соседним приходится брать на себя дополнительную работу, компенсируя общую амплитуду. В результате одни участки получают больше нагрузки, а другие — наоборот, начинают двигаться и нагружаться все меньше. Со временем это может создавать условия для появления боли и дегенеративных изменений.
Именно поэтому важно не только двигать позвоночником в целом, но и постепенно восстанавливать более равномерное распределение подвижности между сегментами – этому способствуют медленные контролируемые движения в духе пилатеса «позвонок за позвонком», волнообразные сгибания и разгибания, а также изолированная работа над более тугоподвижными отделами.
А как же питание и добавки?
Конечно, питание имеет значение. Организму необходимы белок, витамины, минералы и энергия для обновления тканей. Но никакая диета не заменит движения. Можно обеспечить организм всеми необходимыми веществами, но они не поступят в суставы в нужном количестве, если там не хватает регулярного движения.
С другой стороны, одни только упражнения тоже не способны компенсировать выраженный дефицит питания, системные воспалительные процессы или другие факторы риска. Суставам нужны обе составляющие: строительный материал и возможность им воспользоваться.
Поэтому один из самых полезных подарков, который мы можем сделать для своих суставов, — не только следить за питанием, но и регулярно давать им возможность двигаться и учиться делать это разнообразно, качественно и адекватно текущему состоянию.