Ответ — достаточно часто, чтобы тело не успевало забывать то, чему вы его учите.
Если серьезно, то универсального ответа не существует. Все зависит от того, какую задачу вы решаете, насколько качественно и интенсивно занимаетесь и как быстро восстанавливаетесь.
Но есть один принцип, который в долгосрочной перспективе почти всегда оказывается важнее конкретного количества тренировок в неделю. Организму требуется время и повторение, чтобы перестроиться. Поэтому лучший график — не самый интенсивный, а тот, который можно поддерживать долго.
Разным системам организма нужна разная частота нагрузки
Рост силы, развитие выносливости, двигательное обучение и подвижность суставов требуют разных адаптаций и восстановления – и разных режимов занятий. Поэтому прежде чем искать оптимальное число тренировок в неделю, нужно понять, какие качества вы сейчас развиваете. Можно отталкиваться от общих рекомендаций в зависимости от типа упражнений:
- силовая работа — 2-4 раза в неделю;
- кардиотренировки с повышением пульса – 3-5 раз в неделю;
- ходьба, дыхательные упражнения, подвижность суставов, другие низкоинтенсивные практики — желательно почти каждый день;
- двигательное обучение — небольшими порциями, но настолько часто, насколько это возможно.
Исходя из ваших целей, текущей физической формы, образа жизни и интенсивности тренировок из этих цифр можно собрать свой подходящий график, который будет вписываться в реальную жизнь.
Помните, что любые результаты складываются из комплекса «стимул плюс адаптация», который включает в себя тренировку и восстановление. Поэтому больше – не всегда лучше.
Один и тот же объем работы можно организовать по-разному
У разных людей совершенно разный график жизни, уровень подготовки и скорость восстановления. Кому-то удобнее выполнить три полноценных тренировки в неделю, другому — разделить тот же объем работы на короткие ежедневные занятия.
Регулярность тоже может быть гибкой: например, в периоды высокой нагрузки на работе разумнее временно уменьшить объем упражнений, но сохранить частоту, а когда сил и времени станет больше — постепенно увеличить нагрузку.
Важно не то, как выглядит тренировочный план на бумаге, а то, чтобы суммарный объем нагрузки был достаточным и соответствовал вашим возможностям сегодня.
Организм адаптируется к тому, что вы повторяете
Движение – это стиль жизни. Для организма не так важно, называете ли вы какую-то активность тренировкой. Он адаптируется ко всему, что вы регулярно делаете. Именно поэтому и специальные упражнения, и привычные движения в течение дня постепенно меняют ваше тело.
Любое часто повторяющееся действие в каком-то смысле становится тренировкой. Именно поэтому трех часов занятий в неделю может быть недостаточно, если остальное время бодрствования проходит в условиях, которые постоянно закрепляют противоположные привычки движения.
Не все тренировки должны быть тяжелыми
Низкоинтенсивные тренировки не требуют длительного периода восстановления, но дают то, в чем каждый день нуждается наш опорно-двигательный аппарат – адекватное движение в здоровых амплитудах, чтобы поддерживать подвижность, улучшать обмен жидкостей и создавать для тканей привычную механическую нагрузку.
Тяжелые тренировки важны для развития тела и специфических задач, но в правильной дозировке. Непосредственно после выполнения они не повышают энергетический потенциал: после них нужно заложить время, чтобы восстановиться, отдохнуть, поесть и поспать.
Для долгосрочных результатов перспективнее дополнять основные тренировки хотя бы небольшой ежедневной рутиной. Она может быть стабильной, а может меняться, и чем опытнее вы станете, тем лучше вы будете понимать, что нужно вам именно сегодня, выбирать упражнения сами и регулировать уровень нагрузки – иногда это всего 10 минут своего рода гигиены тела.
«Двигательный минимум», или ежедневные легкие тренировки – это не единственное, что вам нужно, но это база, на которой строится ваше здоровье на годы вперед. Это то, что помогает легче возвращаться к активности после болезней и травм и дольше сохранять двигательную самостоятельность.
Важное правило – после ежедневных рутинных тренировок вы должны чувствовать себя лучше, чем до них! Только тогда вам захочется их делать. И даже когда будет лень и усталость, вы будете помнить, что после них сил станет больше, а не меньше. Этот эффект проявляется не сразу: дайте себе хотя бы несколько недель на формирование привычки и начинайте с простых требований.
Не ищите идеальное расписание
Лучшее расписание — то, которое вы действительно можете встроить в свою жизнь. Будь то три полноценные тренировки в неделю, ежедневные короткие практики, или в разные дни чередование силовой работы, прогулок, мобильности и дыхательных упражнений – главное, чтобы движение постоянно присутствовало в жизни, и в организованной, и в свободной форме.
Со временем, создав привычку и разобравшись в том, как работают движение и восстановление именно в вашем теле, вы сможете сами ответить себе на вопрос: «Как часто мне лучше заниматься?»