Один из самых частых вопросов на старте занятий — когда будет результат?
Прежде всего, важно понимать: осанка сама по себе не существует как отдельный объект, который можно «исправить». Осанка — это способ, которым тело организует себя относительно силы тяжести.
Поэтому, когда мы говорим о работе с осанкой, то на самом деле имеем в виду целый комплекс разнородных изменений – не только касающихся положения тела в статике и внешнего вида, но и организации движения. Например, увеличение подвижности суставов, развитие силы и выносливости, улучшение координации, освоение новых двигательных навыков, изменение привычных двигательных паттернов, уменьшение боли и дискомфорта.
Все эти процессы требуют определенных изменений в структуре тела и работе нервной системы. И именно они в итоге побуждают тело менять осанку.
«Мясо» и «электричество»
Основные адаптации можно условно разделить на две большие группы. Первая — структурные изменения. Это то, что можно назвать «мясом»: объем мышц, их сила и эластичность, упругость и скольжение соединительной ткани, состояние суставов, прочность сухожилий, плотность костей.
Вторая — работа нервной системы, или «электричество»: то, как мозг управляет движением и контролирует его, механизмы боли и чувствительности, постуральные рефлексы (осанка), паттерны движения.
То, как мы двигаемся и выглядим, определяется совместной работой совершенно разных систем организма. И каждая из них адаптируется в свой срок, ведь перестройка разных тканей тела происходит хоть и одновременно, но с разной скоростью.
В итоге от сочетания целого ряда факторов – какие ткани меняются, в какой мере, как мы их стимулируем и каковы общие ресурсы организма – и зависит ответ на вопрос «когда будет результат?».
Одни изменения происходят быстро, а другие медленно
На самом деле организм начинает адаптироваться к нагрузке уже после первой тренировки. Но не все изменения сразу становятся заметны внешне.
Быстрее всего реагирует нервная система: становится легче двигаться, уменьшается ощущение скованности, улучшается контроль над телом, удается снизить некоторые виды боли.
Такие результаты в начале занятий обычно связаны не со структурной перестройкой тканей, а с тем, что нервная система начинает эффективнее управлять движением. Вы даже можете почувствовать себя сильнее за счет лучшей координации и включения мышечных волокон.
Другие изменения требуют больше времени: рост силы и выносливости, увеличение мышечной массы, формирование устойчивых двигательных привычек.
Самые медленные адаптации происходят в соединительной ткани – например, для сухожилий и связок они измеряются уже не неделями, а месяцами и даже годами.
От чего зависит скорость прогресса
У двух людей одинаковая программа может давать совершенно разную скорость изменений. На результат влияют возраст, регулярность занятий, исходный уровень физической подготовки, качество сна и питания,наличие боли и повышенного стресса, перенесённые травмы, общая повседневная активность и привычки.
И даже у людей с одинаковыми вышеперечисленными факторами (допустим, мы нашли таких) одна и та же программа может давать разную скорость изменений в зависимости от индивидуальной техники движения и «совместимости» человека с упражнением.
Поэтому невозможно заранее назвать точный срок, который подойдёт всем. Зато можно сказать другое: для изменений важнее не отдельные интенсивные тренировки, а накопленный объём и качество практики. Тело постепенно учится через тысячи повторений движений и десятки часов качественной работы.
Тем не менее, людям всегда хочется иметь перед собой какой-то конкретный ориентир. Могу осторожно назвать срок в полгода: если вы суммарно занимаетесь минимум три часа в неделю (причем некоторые виды упражнений желательно выполнять 5-6 раз в неделю – то есть каждый день по чуть-чуть), то через это время вы, скорее всего, уже увидите заметный результат. Он еще не стойкий и быстро откатится назад, если прекратить тренировки, но если его совсем нет – возможно, вы делаете что-то не то или смотрите не на те показатели.
Почему важна регулярность
Многие процессы в организме невозможно ускорить. Нельзя заставить сухожилие перестроиться в два раза быстрее. Нельзя за месяц сформировать двигательный опыт, который обычно требует многих месяцев практики. Поэтому долгосрочные изменения появляются не благодаря героическим тренировкам, а благодаря регулярности.
При нерегулярных, но слишком тяжелых тренировках организм не перестраивается, а компенсируется – то есть привлекает резервы, чтобы поставить кратковременные заплатки. При редких и легких тренировках вообще почти ничего не происходит, так как стимулов недостаточно для запуска адаптаций.
Лучше двигаться понемногу, но постоянно, чем заниматься рывками с большими перерывами. Именно регулярная практика позволяет нервной системе закреплять новые навыки, а тканям — постепенно адаптироваться к нагрузке.
Чем дольше человек практикует двигательную активность, тем глубже изменения становятся частью его привычного образа жизни. Со временем новые навыки требуют всё меньше сознательного контроля, а поддерживать достигнутый уровень становится проще.
Как правило, уже через несколько лет созданная вами система тренировок начинает поддерживать сама себя.
Но важно понимать: движение — это не проект с конечной датой. Движение – это такая же естественная часть жизни, как еда или сон. Вы не можете наспаться, наесться или натренироваться на год или неделю вперед.
Самое прекрасное в устойчивом результате даже не то, что он позволяет иногда расслабиться, а то, что он в принципе меняет стиль движения человека и дает ему запас прочности для того, чтобы заниматься новыми интересными активностями, быстрее восстанавливаться после любых болезней и быть более энергичным.
Реальные долгосрочные изменения в живом организме невозможно форсировать. Их нужно бережно вырастить, как мудрый садовник.