Если вы хотите иметь здоровое и сильное тело, но располагаете ограниченным количеством времени – сделайте так, чтобы тренировка стала его инвестицией, а не тратой.
Как тело становится тренированным?
Окружающая среда и ваши цели во многом формируют то, каким становится ваше тело: оно меняет форму и свойства, чтобы взаимодействовать с миром эффективнее.
Это суть адаптации, которая происходит постоянно – сидите ли вы за компьютером, качаете ребенка или бежите по дорожке. Каждое действие запускает некие изменения, цель которых – лучше приспособиться к жизни и помочь вам добиться поставленных целей.
Например:
- вы много бегаете? повышаем выносливость мышц, развивать систему доставки кислорода и делать работу более экономичной, чтобы выдерживать длительные нагрузки;
- решили заняться тяжелой атлетикой? отлично, усиливаем самые мощные мышечные волокна и запасаем строительные материалы для мышечной массы;
- поселились в горах? держите повышенный уровень гемоглобина, чтобы транспортировать кислород;
- часто сидите, склонив голову? перестраиваем работу мышц и соединительной ткани под эту позу, чтобы удерживать ее с меньшими энергозатратами;
- решили провести полгода, читая книги на диване? ребята, расходимся — слишком дорого содержать мышечную массу без дела, наберём позже, если понадобится;
- разучиваете новое движение в спорте или танце? ого, как же сложно управлять телом, будем улучшать нервно-мышечную связь, делать работу мышц согласованнее и экономичнее…
А теперь остановитесь на минутку и пропустите через себя эту мысль: тело – ваш лучший друг, который изо всех сил старается соответствовать вашему текущему стилю жизни. Оно всегда на вашей стороне, даже если кажется, что это не так. В этом смысле каждый человек обладает идеальным телом – для той жизни, которую ведет. Благодаря этой особенности мы выживаем.
Какие факторы обеспечивают прогресс?
Отличие тренировки от повседневной жизни – в том, что на ней мы выходим за рамки случайности и прицельно создаем ситуации, которые будут вызывать нужные нам изменения в теле. Эти ситуации называются тренировочными стимулами.
При адаптации к этим стимулам мы получаем обновленную форму и функционал нашего тела. Меняются свойства тканей, двигательные навыки и возможности. В результате человек прогрессирует в тренировках, а так же начинает иначе взаимодействовать с привычной повседневной средой.
Приведу аналогию. Представьте квадратный кубик. У него много прекрасных свойств, но он не может свободно катиться по ровной поверхности. А гладкий шар может. Если нам нужна именно эта функция, мы сначала потратим силы, чтобы создать на него воздействие с помощью среды – например, нагреваем и придаем ему форму шара. Теперь этот предмет взаимодействует с окружающим миром иначе в силу своих изменившихся свойств: свободно катится по поверхности, его не надо так часто разгонять и толкать, он не подскакивает и у него не стираются грани. Так же и человек, изменив привычки дыхания и движения, меняет структуру тела и будет иначе “катиться” по жизни.
Помимо структурных изменений, в тренировках важную роль играет обучение – улучшение контроля мозга над движением и овладение новыми двигательными навыками. Ведь выполнять все, что входит в программу тренировок, придется именно вам, а от точности выполнения упражнений напрямую зависит результат. Здесь встречаются педагогические умения тренера и ваша вовлеченность как подопечного.
Как сделать окружающую среду своим союзником
Преимущество качественного и продуманного двигательного обучения состоит в том, что его результаты вы уже не сможете забыть. Однажды поняв и почувствовав, что на самом деле стоит за словами “свободное дыхание” или “распределенное разгибание”, как правильно поднимать тяжелые предметы или держать осанку без напряжения, а затем закрепив это повторениями на практике, вы начнете иначе вести себя в повседневной жизни. И это тот момент, когда упражнения начнут работать на вас.
Чтобы продлить эффект от тренировок, необходимо включить в них не только упражнения, направленные на создание физических адаптаций, но и упражнения-навыки, которые будут влиять на ваше движение и поведение в повседневной жизни, а также научиться правильно их выполнять в самых разнообразных условиях.
Цена адаптации, график и уровень нагрузки
Как вы поняли, для изменений телу почти всегда надо что-то вырастить или перестроить. Для этого нужны энергия и строительные материалы: достаточное количество сна, полноценное питание, разумный режим дня и возможность восстанавливаться между занятиями.
Если у человека нет энергетической базы, он не сможет купить телесные изменения ни за какие деньги. В крайнем случае, взять у самого себя в краткосрочный кредит с риском переутомления, травмы или выгорания. Поэтому внимание к ресурсам организма – не пустые требования. Нагрузка на тренировке должна соответствовать возможностям восстановления, потому что именно в периоды отдыха между занятиями и происходят основные перестройки, необходимые для результата.
Наряду с объемом и интенсивностью нагрузки имеет значение регулярность. Физическое развитие происходит волнами: сразу после нагрузки наступает период снижения сил, но после отдыха возможности организма временно выходят на новый, более высокий уровень – и тело готово к новой тренировке.
Если тренироваться слишком интенсивно и часто, тело не успеет “изготовить” результат и будет изнашиваться; но если тренироваться слишком редко или слабо, возможности организма вернутся к исходному уровню и прогресса не будет.
Рассчитать оптимальную частоту занятий для всех невозможно. Она зависит не только от объема, интенсивности и характера предшествующей нагрузки, но и от способности организма восстанавливаться. Кроме того, разные системы организма перестраиваются с разной скоростью. Поэтому в современном подходе принято ориентироваться на комфортную регулярность и постепенный прогресс показателей, а также варьировать нагрузки и планировать интенсивность волнообразно, чтобы все системы успевали восстановиться.
На что стоит потратить ресурс, чтобы в итоге сэкономить его
Если времени на тренировки немного, разумнее всего вложить его в две вещи.
Во-первых, в понимание собственного тела. Чем лучше вы замечаете особенности своего тела и движения, тем точнее можно подобрать упражнения, которые будут соответствовать вашим целям и действительно помогут их достичь. Кроме того, умение считывать сигналы организма необходимо для того, чтобы гибко регулировать нагрузку, избегать недо- и перетренированности.
Во-вторых — в качество выполнения упражнений. Техника нужна не ради красивой картинки. Техника определяет, какие ткани получат нагрузку, насколько комфортным будет движение и сможет ли оно решить ту задачу, ради которой вы его выполняете.
Именно поэтому на первых этапах обучения мы не торопимся усложнять упражнения и повышать интенсивность. Гораздо важнее научиться контролировать движение, понимать его механику и наработать нужные двигательные навыки – тогда даже простые упражнения начинают работать совсем иначе. Обычно на практике это выражается удивленными словами: «Ого, оказывается, у меня есть мышцы, которых я даже никогда не чувствовал!».
Поначалу это требует терпения. Но именно качественное движение создает основу для дальнейшего прогресса — независимо от того, хотите ли вы избавиться от дискомфорта, улучшить осанку или стать сильнее.
Выберите свой ритм и придерживайтесь его
Не обязательно нужно заниматься часами, лучше научиться делать это с умом. Как правило, оптимальный график подразумевает всего две-три часовых тренировки в неделю с силовым компонентом, плюс достаточный уровень общей активности (чаще ходить пешком) и короткие поддерживающие практики в течение дня (от 30 секунд до 5 минут) либо утреннюю зарядку. Для начинающих прекрасных эффект дадут небольшие низкоинтенсивные, но ежедневные тренировки по 20-30 минут. Главное – подобрать график упражнений так, чтобы обеспечить регулярность, последовательность, прогрессию и вариативность нагрузки. Ключевое слово здесь – регулярность.
Тренировка – это система. Только системные усилия могут поменять образ жизни. И только образ жизни даст устойчивый результат, который будет легко поддерживать.