В большинстве случаев не только можно, но и нужно: сегодня упражнения считаются первой линией лечения при большинстве хронических проблем с позвоночником. Конечно, бывают ситуации, когда нагрузку приходится временно ограничить или исключить: например, в острой фазе, при очень сильной боли или некоторых осложнениях. Но для большинства людей с грыжей или протрузией вопрос звучит не «можно ли заниматься?», а «как заниматься безопасно и эффективно?».
Грыжа — не всегда причина боли
Услышав слово «грыжа», многие представляют себе поломку позвоночника и боль. Кажется, что диск «вылез», позвоночник стал хрупким, а любое неосторожное движение может ухудшить ситуацию. На самом деле все немного сложнее.
Для начала давайте немного разберемся в терминах. Между позвонками находится межпозвоночный диск — своеобразная эластичная «прокладка», которая помогает позвоночнику выдерживать нагрузку и обеспечивает небольшую подвижность между позвонками. Если наружные слои диска ослабевают, он может немного выпячиваться за свои обычные границы. Такое выпячивание называют протрузией. Если наружные волокна повреждаются сильнее и часть внутреннего содержимого диска выходит через разрыв, говорят о грыже межпозвоночного диска.
Само по себе наличие протрузии или грыжи еще не означает, что именно они вызывают боль. Такие изменения нередко обнаруживаются у людей, которых вообще ничего не беспокоит. И даже если грыже сопутствует боль, то далеко не всегда она связана с самим фактом выпячивания диска. Значение имеют воспаление окружающих тканей, химическое раздражение нервного корешка веществами из ядра диска и, в некоторых случаях, его механическое сдавление. Поэтому одинаковые по размеру грыжи могут проявляться совершенно по-разному: одна вызывает выраженные симптомы, а другая становится случайной находкой на МРТ. Кроме того, боль может вообще быть связана с другими структурами и существовать параллельно. Поэтому снимок всегда оценивают вместе с жалобами, осмотром и неврологическими симптомами, а не сам по себе.
Почему возникают грыжи?
Межпозвоночный диск не имеет собственных кровеносных сосудов. Он получает воду и питательные вещества во многом благодаря чередованию нагрузки и разгрузки во время движения — своего рода естественному насосу. Поэтому регулярное разнообразное движение важно для поддержания нормальных свойств диска.
При длительном недостатке движения, хронической перегрузке, возрастных изменениях, курении и ряде других факторов обмен веществ в диске постепенно ухудшается. Он теряет часть воды, становится менее эластичным и хуже переносит механические нагрузки. Это не происходит за несколько дней, но многолетний образ жизни действительно влияет на состояние его тканей.
Грыжи и протрузии редко возникают из-за одного неудачного движения. Чаще это итог длительной адаптации позвоночника к определённому паттерну нагрузки: однообразным позам, недостатку движения или перегрузке одних и тех же структур. Из-за неравномерного распределения нагрузки где-то движения становится слишком много, а где-то недостаточно, и отдельные сегменты становятся более уязвимыми, что повышает вероятность появления структурных изменений, в том числе протрузий и грыж.
Почему упражнения помогают?
Упражнения не “вправляют” грыжу обратно, хотя и могут улучшить картину на снимке. Их задача в другом: они помогают снизить боль, улучшить качество движения, вернуть силу и выносливость мышцам, восстановить подвижность там, где ее не хватает, научить тело распределять нагрузку более равномерно и постепенно повысить устойчивость позвоночника к повседневным и спортивным нагрузкам. Мы меняем не снимок МРТ, а то, как человек пользуется своим телом.
Если этого не сделать, а просто дать максимальную разгрузку и дождаться улучшения, то с высокой вероятностью через какое-то время ситуация обострения снова повторится. Именно поэтому даже случаи, требующие оперативного вмешательства, предполагают подготовку и последующую реабилитацию с помощью упражнений.
Значит, упражнениями нельзя навредить?
К сожалению, это не совсем так. Но опасно не движение само по себе, а несоответствие нагрузки текущему состоянию.
Наличие грыжи требует более внимательного отношения: необходимо проанализировать механику движения в упражнениях и привычных бытовых действиях. Зачастую приходится временно уменьшить нагрузку, изменить амплитуду, скорость выполнения упражнений или отказаться от некоторых вариантов активности, которые пока провоцируют симптомы.
Очень важно понимать, что речь идет не о списке «опасных» упражнений. Одно и то же движение для одного человека может быть полезным, а для другого — преждевременным. Гораздо важнее не название упражнения, а то, как именно вы его выполняете, в каком объеме, с какой техникой и на каком этапе восстановления. Нужно учиться не только модифицировать тренировки, но и избегать провоцирующих движений в повседневной жизни.
Если сейчас больно
В период выраженного обострения главная задача — успокоить ткани и взять под контроль симптомы. Врач может порекомендовать на несколько дней уменьшить нагрузку или отказаться от отдельных движений.
Тем не менее, длительный покой сегодня не считается эффективным способом лечения большинства болей в спине. Наоборот, после первых дней выраженного обострения обычно рекомендуют постепенно возвращаться к переносимой активности: ходьбе, простым движениям и специальным упражнениям, которые не усиливают симптомы.
Движение важно не только потому, что укрепляет мышцы. Оно необходимо для восстановления, так как поддерживает обмен веществ в тканях, которые сами по себе почти не имеют кровоснабжения. Неподвижность редко идет позвоночнику на пользу.
Когда нужен врач или исследование
Если боль возникла впервые или сильно выражена, сопровождается высокой температурой, тяжелой травмой, выраженной слабостью в ногах, нарушением чувствительности в области промежности, нарушением мочеиспускания или дефекации — необходимо как можно скорее обратиться за медицинской помощью. Также имеет смысл сначала обратиться к врачу, особенно если боль сохраняется, усиливается или вызывает сомнения. Специалист поможет исключить состояния, требующие другого лечения, и определить, когда можно безопасно возвращаться к тренировкам.
А вот самостоятельно записываться на МРТ обычно не рекомендуют. Все исследования назначает врач для того, чтобы проверить клинические наблюдения. В некоторых случаях УЗИ или рентген будут более информативными. Кроме этого, как я уже писала выше, не все протрузии и грыжи вызывают боль. Люди читают “страшные” заключения (не обращая внимание на приписку о том, что заключение не является диагнозом), и провоцируют у себя страх движения, что в перспективе снижает качество жизни и приводит к новым проблемам.
Две крайности: страх движения и стратегия “перетерпеть”
Иногда после диагноза человек начинает бояться любой активности – а вдруг она навредит позвоночнику? Он перестает наклоняться, поднимать тяжелые сумки, играть с детьми, заниматься спортом. Наличие грыжи заставляет его чувствовать себя слабым и больным, а воспоминания о боли добавляют тревожности.
Парадокс в том, что длительное избегание движения обычно не помогает. Мышцы становятся слабее, тело хуже переносит привычные нагрузки, а уверенность в собственных возможностях постепенно снижается. Поэтому цель реабилитации — не просто уменьшить боль, а постепенно вернуть человеку ощущение, что его тело снова надежно и ему можно доверять.
Но существует и противоположная крайность — попытка любой ценой «разработать» спину или перетерпеть боль. Некоторые считают, что если двигаться через силу, то организм быстрее привыкнет, а ткани «укрепятся». К сожалению, это работает не всегда. Боль — важный сигнал нервной системы, особенно в остром периоде, и постоянное игнорирование этого сигнала может поддерживать раздражение тканей и мешать восстановлению.
Современный подход находится где-то посередине. Не стоит полностью отказываться от движения, но и не нужно воспринимать любую боль как препятствие, которое необходимо преодолеть. Задача — подобрать такую нагрузку, которая помогает организму восстанавливаться, а не заставляет его постоянно защищаться.
Хороший ориентир — во время и после упражнений симптомы не должны значительно усиливаться и сохраняться надолго. Небольшой контролируемый дискомфорт иногда допустим, но выраженная боль, которая заставляет менять технику движения, сохраняется несколько часов или усиливается на следующий день, обычно говорит о том, что нагрузку пока стоит уменьшить.
Здоровый подход к движению
При работе с грыжей мы не пытаемся бороться с самим диагнозом, а создаем условия, в которых позвоночник сможет лучше справляться со своей работой. На первом этапе определяются и исключаются движения, вызывающие боль и ухудшение (иногда это не движения, а позы), и подбираются упражнения, которые помогают контролировать симптомы. Постепенно восстанавливаются подвижность и сила, улучшается координация, развивается контроль над движением. Привычные бытовые действия становятся более разнообразными и менее травмирующими.
Постепенно человек начинает лучше чувствовать свое тело. Он понимает, какая нагрузка сейчас будет полезной, когда стоит сделать шаг назад, а когда можно спокойно двигаться дальше. Учится переносить тяжелые сумки, заниматься спортом, работать в саду или играть с ребенком без постоянного страха снова сорвать спину. И даже в случае будущих обострений, которые все равно могут происходить на фоне общего стресса, заболеваний или других жизненных факторов, у него уже будет сформирована почти готовая рутина самопомощи, которая поможет ему быстрее пройти этап восстновления и продолжать жить полноценной жизнью. Именно это и является главной целью тренировок.
Грыжа — это лишь одна из особенностей, с которой живет ваш позвоночник сегодня. А движение — это навык, который можно развивать практически в любой ситуации. Чем лучше вы научитесь понимать свое тело, тем меньше места в вашей жизни останется для страха и тем больше — для свободы движения.